Informations-Übersicht · Das 4×4 der Core4
Ein System aus 4 Grundlagen · je 4 Hauptfakten · jeder Fakt auf 4 Signal-Ebenen erklärt.
Gesamtübersicht · 4×4 der Core4
4 Cores – jeweils 4 Hauptfakten – pro Fakt 4 Signal-Ebenen (Ohne Fokus auf Core4 · Mit Fokus auf Core4 Fokus auf Core4· Positive Auswirkungen).
| Core-Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Kauen | hastig, grob, keine Signale | langsam, gründlich, Signale aktiv | bessere Verdauung, Energie, Stressreduktion |
| Ernährung | einseitig, industriell | bunt, ballaststoffreich | Darmflora, Immunsystem, weniger Beschwerden |
| Mikrobiom | gestört, Entzündungen | Vielfalt, Fermente, Präbiotika | stabiler Stoffwechsel, besseres Immunsystem |
| Bewegung | Trägheit, Instabilität | Konstanz, spielerisch | mehr Kraft, Ausdauer, Lebensfreude |
Kauen – 4×4
Vier Hauptfakten: Signale aktivieren · Verdauung vorbereiten · Sättigung erkennen · Stress reduzieren.
| Fakt | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| 1 Signale aktivieren | Enzyme ungenutzt, schwache Signale | Speichel/Amylase, frühe Sättigung | Portionskontrolle, weniger Heißhunger |
| 2 Verdauung vorbereiten | Magen/Darm überlastet | Nahrung vorverdaut | weniger Beschwerden |
| 3 Sättigung erkennen | verspätete Meldung | rechtzeitig | keine Überfülle, stabiler |
| 4 Stress reduzieren | Sympathikus aktiv | Parasympathikus aktiv | ruhiger, achtsamer |
Kauen – Fakt 1 · Signale aktivieren
Vier Ebenen: Gehirn · Leber · Pankreas · Darm (Ohne Fokus auf Core4 · Mit Fokus auf Core4 Fokus auf Core4· Positive Auswirkungen)
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Gehirn | schwach, verspätet | stark, frühzeitig | Portionskontrolle, weniger Heißhunger |
| Leber | unvorbereitet | Insulin/Glukose geregelt | stabilerer Blutzucker |
| Pankreas | Enzyme/Insulin verzögert | timed release | geringeres Diabetes-Risiko |
| Darm | Überlastung | klare Vorarbeit | weniger Beschwerden |
Kauen – Fakt 2 · Verdauung vorbereiten
Vier Ebenen: Magen · Dünndarm · Darmflora · Enzyme (Ohne Fokus auf Core4 · Mit Fokus auf Core4 Fokus auf Core4· Positive Auswirkungen)
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Magen | muss grob zerlegen | kann direkt verwerten | weniger Völlegefühl |
| Dünndarm | Nährstoffe schwer löslich | leicht verfügbar | bessere Energieversorgung |
| Darmflora | gärt, bläht | gezielt gefüttert | stabilere Flora |
| Enzyme | ungenutzt | aktiviert | volle Aufnahme |
Kauen – Fakt 3 · Sättigung erkennen
Vier Ebenen: Gehirn · Hormone · Portionsgröße · Essgeschwindigkeit
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Gehirn | verspätet | rechtzeitig | keine Überfülle, weniger Müdigkeit |
| Hormone | unklare Regulation | klarer Rhythmus | weniger Heißhunger |
| Portionsgröße | oft zu groß | passend | Gewicht stabilisieren |
| Essgeschwindigkeit | hoch | verlangsamt | mehr Genuss, weniger Stressessen |
Kauen – Fakt 4 · Stress reduzieren
Vier Ebenen: Nervensystem · Cortisol · Herzschlag · Achtsamkeit
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Nervensystem | Sympathikus aktiv | Parasympathikus aktiv | weniger Nervosität |
| Cortisol | hoch | sinkend | resilienter |
| Herzschlag | schneller | ruhiger | Blutdruck entlastet |
| Achtsamkeit | gering | hoch | mehr Genuss, bessere Gewohnheiten |
Ernährung – 4×4
Vier Hauptfakten: Cholin · Ballaststoff-Vielfalt · Makro-Balance · Mikro-Dichte & smarte Supplements.
| Fakt | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| 1 Cholin – unterschätzt | Neurotransmitter & Leber-Support fehlen | Acetylcholin & Leberfett-Metabolismus aktiv | Fokus/Memory↑, Leber entlastet |
| 2 Ballaststoff-Vielfalt | arme Flora, Verdauungsstress | diverse Fasern füttern Mikrobiom | Verdauung/Immunsystem/Sättigung↑ |
| 3 Makro-Balance | Peaks/Crashes, Heißhunger | Protein+Fett+komplexe KH kombiniert | steady energy, klarer Kopf |
| 4 Mikro-Dichte & Supplements | Mängel, suboptimal | bunt, polyphenol-reich + gezielte Supplemente | Resilienz↑, Lücken schließen |
Ernährung – Fakt 1 · Cholin (unterschätzt)
Vier Ebenen (Ohne Fokus auf Core4 · Mit Fokus auf Core4 Fokus auf Core4· Positive Auswirkungen): Gehirn/Neurotransmitter · Leber · Muskeln/Nerven · Quellen/Variante
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Gehirn / ACh | ACh-Synthese limitiert | ACh-Synthese unterstützt | Aufmerksamkeit/Memory↑ |
| Leber | Fett-Akkumulation wahrscheinlicher | VLDL-Export/Leberfett-Metabolismus aktiv | Leber entlastet |
| Muskeln/Nerven | Reizausbreitung suboptimal | NMJ-Funktion unterstützt | neuromuskulär stabiler |
| Quellen/Variante | einseitig | Eier*, Leber*, Soja, Weizenkeime, Brokkoli; Supplement (CDP/Alpha-GPC) nach Bedarf | *Variante beachten (vegan/vegetarisch) |
Ernährung – Fakt 2 · Ballaststoff-Vielfalt
Vier Ebenen: Löslich/Unlöslich · Resistente Stärke · Präbiotika (Inulin/β-Glucane) · Vielfalt/Rotation
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Löslich/Unlöslich | Transit & Sättigung suboptimal | Gelbildung + Volumen | Verdauung stabiler, Sättigung↑ |
| Resistente Stärke | wenig SCFAs | Butyrat/SCFAs durch Fermentation | Darmbarriere/Entzündungsmodulation↑ |
| Präbiotika | arme Flora | Inulin/β-Glucan füttern nützliche Stämme | Immunsystem & Mikrobiom↑ |
| Vielfalt/Rotation | monoton | bunt, wechselnde Quellen | Diversität↑, Toleranz↑ |
Ernährung – Fakt 3 · Makro-Balance
Vier Ebenen: Protein · Fettqualität · Kohlenhydratqualität · Timing/Struktur
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Protein | zu wenig pro Mahlzeit | ~20–30 g pro Hauptmahlzeit | Sättigung/Muskelerhalt↑ |
| Fettqualität | trans/zu viel ω-6 | mono/ω-3 betont (Olive, Nüsse, Algenöl) | Entzündungsbalance↑ |
| KH-Qualität | Peaks/Crashes | komplex + Faser | steady energy |
| Timing/Struktur | chaotisch | Rhythmus + Chewy-Kombi | Blutzucker/Hunger besser steuerbar |
Ernährung – Fakt 4 · Mikro-Dichte & smarte Supplements
Vier Ebenen: Polyphenole · Schlüssel-Mikros · ω-3/B-Komplex · Individualisierung
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Polyphenole | antioxidative Last hoch | bunt (Beeren, Kräuter, Tee) | zelluläre Resilienz↑ |
| Schlüssel-Mikros | Mängel (D, Mg, Zink) | gezielte Ergänzung nach Bedarf | Funktion & Energie↑ |
| ω-3 / B-Komplex | Neuro/Entzündungsbalance suboptimal | ω-3 & B-Komplex evaluieren | Kopf klarer, Entzündungsbalance↑ |
| Individuell | blind ergänzen | Symptome/Labs/Profil beachten | wirksam & sicher |
Mikrobiom – 4×4
Vier Hauptfakten: Diversität · Fermente & Probiotika · Präbiotika & Fasern · Darm-Hirn-Achse.
| Fakt | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| 1 Diversität | monotone Flora | breites Spektrum Bakterien | Resilienz↑, Stoffwechsel stabil |
| 2 Fermente & Probiotika | wenig lebendige Kulturen | Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir | Immunsystem & Balance↑ |
| 3 Präbiotika & Fasern | wenig SCFA | Inulin, resistente Stärke | Darmbarriere, Entzündungsbalance↑ |
| 4 Darm-Hirn-Achse | Stress & Stimmung instabil | Serotonin/GABA via Flora | bessere Stimmung, Stressresilienz |
Mikrobiom – Fakt 1 · Diversität
Vier Ebenen: Artenzahl · Nischenbesetzung · Immunsystem · Stoffwechselbreite
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Artenzahl | gering | hoch | stabilere Flora |
| Nischenbesetzung | Dominanz weniger Stämme | breit verteilt | Resilienz↑ |
| Immunsystem | dysreguliert | trainiert & tolerant | weniger Autoimmun, mehr Abwehr |
| Stoffwechsel | einseitig | breit | bessere Energie- & Vitaminproduktion |
Mikrobiom – Fakt 2 · Fermente & Probiotika
Vier Ebenen: Kulturen · Produkte · Kolonisierungsgrad · Immunmodulation
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Kulturen | kaum Laktos & Bifidos | reichlich | Balance↑ |
| Produkte | selten | regelmäßig Joghurt, Kimchi, Kefir | Diversität↑ |
| Kolonisation | schwach | temporär, aber moduliert | bessere Barriere |
| Immunmodulation | wenig Input | klares Training | Abwehrkraft↑ |
Mikrobiom – Fakt 3 · Präbiotika & Fasern
Vier Ebenen: Inulin · Resistente Stärke · β-Glucane · SCFA-Produktion
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Inulin | fehlend | Zufuhr | Bifido-Stämme↑ |
| Resistente Stärke | keine SCFAs | Butyrat↑ | Darmbarriere stark |
| β-Glucane | fehlend | Hafer/Gerste | Cholesterin/Immunsystem balanciert |
| SCFA-Produktion | niedrig | aktiv | Entzündungshemmung |
Mikrobiom – Fakt 4 · Darm-Hirn-Achse
Vier Ebenen: Neurotransmitter · Vagusnerv · Stressresilienz · Stimmung
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Neurotransmitter | Serotonin niedrig | Serotonin/GABA↑ | Stimmung↑ |
| Vagusnerv | wenig Aktivierung | Signalfluss aktiv | Entspannung↑ |
| Stress | Resilienz gering | Resilienz hoch | Belastbarkeit↑ |
| Stimmung | labil | stabil | Wohlbefinden↑ |
Bewegung – 4×4
Vier Hauptfakten: Go slow · Alltagsbewegung · Faszien & Stretching · Progression.
| Fakt | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| 1 Go slow | Überlastung, Verletzung | langsamer Aufbau | Konstanz, weniger Verletzungen |
| 2 Alltagsbewegung | Sitzen dominiert | Treppe, Gehen, kleine Einheiten | Grundumsatz↑, Fettverbrennung↑ |
| 3 Faszien & Stretching | steif, Schmerzen | mobilisieren, dehnen | Beweglichkeit↑, Stress↓ |
| 4 Progression | Über- oder Unterforderung | angepasst, Schritt für Schritt | nachhaltige Erfolge |
Bewegung – Fakt 1 · Go slow
Vier Ebenen: Sehnen · Bänder · Muskeln · Faszien
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Sehnen | Überlastung | langsamer Aufbau | Verletzungsrisiko↓ |
| Bänder | Instabilität | stabil durch Zeit | Gelenkschutz↑ |
| Muskeln | Kraft schneller als Strukturen | angepasst steigern | Balance↑ |
| Faszien | verklebt | angepasste Belastung | beweglich & elastisch |
Bewegung – Fakt 2 · Alltagsbewegung
Vier Ebenen: Schritte · Sitzen · Mikroeinheiten · Stoffwechsel
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Schritte | wenig | 10k Ziel | Fettverbrennung↑ |
| Sitzen | lang | regelmäßig aufstehen | Durchblutung↑ |
| Mikroeinheiten | keine | Treppen, Rad, Haushalt | Kalorienverbrauch↑ |
| Stoffwechsel | träge | aktiviert | Grundumsatz↑ |
Bewegung – Fakt 3 · Faszien & Stretching
Vier Ebenen: Faszien · Stretching · Schmerzreduktion · Stressabbau
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Faszien | verklebt | Rollen/Bewegen | Lockerheit↑ |
| Stretching | kurz | regelmäßig | Beweglichkeit↑ |
| Schmerz | häufig | reduziert | Training möglich |
| Stress | hoch | Atem+Stretch | Entspannung↑ |
Bewegung – Fakt 4 · Progression
Vier Ebenen: Gewicht · Intensität · Individualisierung · Konstanz
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Gewicht | zu viel/zu früh | angepasst | Verletzungsfrei |
| Intensität | Überforderung | Step by Step | Leistung↑ |
| Individualisierung | Schema F | angepasst | Nachhaltigkeit↑ |
| Konstanz | Abbruch | dranbleiben | Erfolg langfristig |
Stressmanagement – 4×4
Vier Hauptfakten: Atem & Vagus · Licht & Rhythmus · Micro-Breaks & Load · Mindset & Awareness.
| Fakt | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| 1 Atem & Vagus | flach, schnell | langsam, nasal, 4–6/min | Vagus↑, Cortisol↓ |
| 2 Licht & Rhythmus | späte Blaulicht-Exposition | Morgenlicht, Abenddunkel | Melatonin/Schlaf↑ |
| 3 Micro-Breaks & Load | Dauerlast | mini-Pausen, Last modulieren | Erholung im Alltag |
| 4 Mindset & Awareness | Autopilot | Check-ins, Reframing | Resilienz↑ |
Stress – Fakt 1 · Atem & Vagus
Vier Ebenen: Atem-Tiefe · Frequenz · Nasal vs. Mund · Exhale-Bias
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Tiefe | flach | tief (Zwerchfell) | CO₂-Toleranz↑ |
| Frequenz | 10–18/min | 4–6/min | Parasympathikus↑ |
| Weg | Mund | Nase | NO↑, Luftbefeuchtung |
| Exhale | kurz | verlängert | Beruhigung↑ |
Stress – Fakt 2 · Licht & Rhythmus
Vier Ebenen: Morgenlicht · Blaulicht am Abend · feste Zeitfenster · Schlafdruck
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Morgenlicht | fehlt | 10–15 Min Tageslicht | Uhr stabil |
| Abendlicht | Blaulicht | dimmen/Filter | Melatonin↑ |
| Zeitfenster | chaotisch | Rhythmus | Schlafqualität↑ |
| Schlafdruck | Naps spät | smart nap/keiner | Einschlafen leichter |
Stress – Fakt 3 · Micro-Breaks & Load
Vier Ebenen: 90–120 Min Zyklen · 60–120 Sek Pause · Haltungswechsel · Lastreduktion
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Zyklen | durchziehen | Kurzpausen | Performance↑ |
| Pause | keine | 60–120 s | Müdigkeit↓ |
| Haltung | monoton | wechseln | Schmerz↓ |
| Last | zu hoch | modulieren | Burnout↓ |
Stress – Fakt 4 · Mindset & Awareness
Vier Ebenen: Check-ins · Reframing · Mini-Routinen · Dankbarkeit
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Check-ins | Autopilot | 2–3×/Tag kurz | Selbststeuerung↑ |
| Reframing | Katastrophisieren | Umdeuten | Gelassenheit↑ |
| Mini-Routinen | keine | 5–10 Min | Konstanz↑ |
| Dankbarkeit | selten | 1–3 Punkte | Stimmung↑ |
Regeneration – 4×4
Vier Hauptfakten: Schlafqualität · Leberpflege · Recovery Nutrition · Rhythmus & Chrono.
| Fakt | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| 1 Schlafqualität | kurz, fragmentiert | Hygiene & Routine | Erholung↑ |
| 2 Leberpflege | Belastung | Cholin, Bitterstoffe | Detox & Energie↑ |
| 3 Recovery Nutrition | keine Planung | Protein/Elektrolyte | Aufbau/Flüssigkeit↑ |
| 4 Rhythmus & Chrono | chaotisch | konstante Zeitfenster | Hormonausgleich |
Regeneration – Fakt 1 · Schlafqualität
Vier Ebenen: Hygiene · Routine · Umgebung · Nachtruhe
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Hygiene | Blaulicht, spätes Essen | dunkel/kühl, kein Late-Snack | Ein-/Durchschlaf↑ |
| Routine | variabel | fixe Zeiten | Tiefschlaf↑ |
| Umgebung | laut/hell | ruhig, dunkel | Qualität↑ |
| Nachtruhe | Unterbrechungen | Devices raus | Erholung↑ |
Regeneration – Fakt 2 · Leberpflege
Vier Ebenen: Cholin · Bitterstoffe · Alkohol/Fruktose ↓ · Hydration
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Cholin | Fett-Ansammlung | VLDL/Metabolismus | Leber entlastet |
| Bitterstoffe | träge | Artischocke, Mariendistel | Galle/Detox↑ |
| Alkohol/Fruktose | Belastung | reduzieren | Fett-Leber-Risiko↓ |
| Hydration | zu wenig | regelmäßig Wasser | Stoffwechsel↑ |
Regeneration – Fakt 3 · Recovery Nutrition
Vier Ebenen: Protein · Elektrolyte · Kohlenhydrate · Antioxidantien
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Protein | Aufbau zäh | 20–30 g nach Belastung | Muskelerhalt/Repair↑ |
| Elektrolyte | Krampf/Leistung↓ | Natrium/Kalium/Mg | Performance↑ |
| KH | Glykogen leer | komplex + Faser | Energy back↑ |
| Antioxidantien | oxidativer Stress | Beeren/Kräuter | Entzündungsbalance↑ |
Regeneration – Fakt 4 · Rhythmus & Chrono
Vier Ebenen: Mahlzeiten-Timing · Fastenfenster · Training · Licht
| Bereich | Ohne Fokus auf Core4 | Mit Fokus auf Core4 | Positive Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Mahlzeiten | unregelmäßig | fixe Zeiten | Hormonbalance |
| Fastenfenster | kein | z. B. 12:12 | Verdauungsruhe |
| Training | chaotisch | zur Energie-Spitze | Adaptation↑ |
| Licht | falsch getimed | Morgen-/Abendregel | Uhrwerk stabil |