Atmung & Vagus
Exhale länger als Inhale.
4-7-8, Box-Breathing, Nasenatmung – dein Bremspedal für Akutsituationen.
Atem, Licht, Pausen, Struktur: kleine Hebel, große Wirkung. Beruhige das Nervensystem – dann greifen die Core 4 tiefer.
Exhale länger als Inhale.
4-7-8, Box-Breathing, Nasenatmung – dein Bremspedal für Akutsituationen.
Morgenlicht tanken, Abendlicht dämpfen.
Circadian richtet dich – Energie tags, Ruhe nachts.
5 Minuten retten den Tag.
Kurz raus, bewegen, Augen entspannen – Nervensystem resetten.
Weniger Friktion, mehr Klarheit.
Wenn-dann-Pläne, Grenzen setzen, Digital-Hygiene.
Länger ausatmen beruhigt – 3–5 Zyklen reichen für spürbare Wirkung.
4-4-4-4: ein, halten, aus, halten – gleichmäßiger Takt.
Ein 4, halten 7, aus 8 – abends ideal.
Filtert, befeuchtet, beruhigt – tagsüber umstellen.
Ausatem länger als Einatem – Parasympathikus an.
Timing schlägt Wille: Licht gibt Takt – nutze ihn.
10–15 Min Tageslicht – Cortisol-Peak richtig setzen.
Warm/gedimmt ab 2 h vor Schlaf – Melatonin schützen.
Späte große Mahlzeiten meiden – Verdauung beruhigen.
Fixe Schlaf-/Aufstehzeiten – Stabilität erzeugen.
Reset für Kopf & Körper – wenig Zeit, großer Effekt.
25/5 oder 50/10 – strukturierte Mini-Erholung.
2–3 Min Schulter/Hüfte – sofort leichter.
20-20-20: 20 s in 20 ft Entfernung alle 20 Min.
Telefonate im Gehen – Kreislauf, Fokus, Stimmung.
Klarheit senkt Stress – Systeme statt Chaos.
„Wenn X passiert, mache ich Y“ – Reibung runter.
Benachrichtigungen, Zeiten, Räume klar definieren.
Apps entmüllen, Fokus-Modus, Social-Zeitfenster.
Fixe Slots: Einkauf, Prep, Training – Kopf frei.